Стресс: как вернуть себе тело, голос и опору. Три шага

Почему один человек в стрессе замирает, теряет слова и будто исчезает из собственного тела, а другой — волнуется, но всё равно говорит, выходит к людям, ведёт переговоры и принимает решения?

Дело не в том, что второй «ничего не боится». Боится, конечно. Мы же живые. Просто он умеет управлять своим состоянием. Стресс не всегда нужно побеждать и делать вид, что «я кремень, мне всё равно». Его нужно научиться проводить через тело — так, чтобы он не становился пробкой в горле и дрожью в коленях, а превращался в энергию действия.

Я знаю стресс не только как психолог и тренер по публичным выступлениям. Я знаю его как человек, который пережил больше 20 переездов, эмиграцию с возвращением в страну, развод, рождение ребёнка с пороком гортани и периоды, где жизнь выносила табуретку из-под ног. И да, я выступала, вела мероприятия и обучала людей в пяти странах, перед самой разной аудиторией. За плечами десять тысяч гостей, учеников, сцен, микрофонов и форс-мажоров, где нужно было не развалиться, а звучать.

И это не потому, что я железная. Я живая. Просто я умею работать со стрессом и этому же учу других.

В одном из исследований Florida International University участники держали руку в ледяной воде, а учёные отслеживали стресс, боль и способность выдерживать дискомфорт. И вот важный вывод оттуда: устойчивость — это не отсутствие боли, страха или напряжения, а способность адаптироваться внутри них. 

Главный вопрос не «как сделать так, чтобы мне никогда не было страшно?». Так не будет. Главный вопрос — что я делаю с собой, когда мне уже страшно?

У людей сцены эта логика видна особенно хорошо. Эмма Стоун рассказывала о детской тревоге и панических атаках, а актёрство и импровизация помогли ей направлять энергию наружу — в действие и контакт с моментом. 

Перед выходом к людям человек часто боится не самого волнения, а того, что из-за волнения случится провал: забудет текст, скажет что-то не так, покраснеет, задрожит, не выдержит взгляды, потеряет контроль, и все увидят, что он не такой уверенный, каким хотел казаться.

И в теле уже все происходит: сердце стучит, дыхание сбивается, ладони влажные, лицо горит, плечи поднимаются, мысли летят быстрее текста, и где-то внутри включается древняя программа: «Беги. Замри. Притворись мёртвым. Желательно прямо сейчас».

И здесь помогает возвращение в тело.

В моей работе сцена — это не только микрофон, прожектор и зал. Сцена — это любое место, где человек становится видимым: переговоры, эфир, защита проекта, сложный разговор, собеседование, просьба, отказ, признание в своих желаниях. И когда человек учится выдерживать внимание на сцене, он начинает иначе вести себя в жизни: увереннее просить, яснее отказывать, спокойнее говорить о деньгах, не исчезать под взглядом другого.

Главное правило при стрессе — вернуть себя в тело, потому что стресс живёт в теле.

Я часто предлагаю простую формулу: ВДД — вода, дыхание, движение. Это не волшебная таблетка и не кнопка «выключить панику», которую, конечно, все мы были бы счастливы найти. Это простой способ вернуть себе себя.

Вода — выпить несколько глотков, умыться, вымыть руки, дома принять душ или положить тёплое влажное полотенце на шею и плечи. Перед сценой иногда достаточно одного глотка воды и внимания к ощущению: вот я, вот тело, вот реальность.

Дыхание — мягкий вдох в живот и длинный выдох через приоткрытый рот, примерно в два раза длиннее вдоха. При стрессе мы часто начинаем дышать поверхностно, и длинный выдох помогает нервной системе выйти из режима паники.

Движение — пройтись, потрясти кистями, размять плечи. Если вы уже перед людьми, можно использовать технику «камень/вода»: напрячь тело снизу вверх, кроме челюсти, и резко отпустить напряжение. Сделать так несколько раз.

Одна из участниц моего курса говорила, что публичные выступления для неё были не просто стрессом, а дистрессом: внешне она могла выйти и рассказать, но после плохо помнила, что происходило, и долго восстанавливалась. Мы работали не только с текстом: учились замечать тело до того, как оно «выключит рубильник», возвращать дыхание, выдерживать взгляды, пользоваться паузой и принимать безопасную обратную связь. Позже она описала этот опыт так: «Это страшно и весело, бодрит и вдохновляет».

У другой участницы за шесть недель внутреннее волнение перед выступлениями снизилось с 95% до 10%. Не потому, что страх исчез навсегда и уехал в закат на белом коне, а потому что появились инструменты: подготовка, паузы, контакт со зрителями, работа с телом, групповой поддержкой и состоянием перед выходом.

В публичности, коммуникации, лидерстве и проявленности стресс не исчезает навсегда, да и не должен. Нам он говорит: «Здесь ты выходишь за старую границу». Иногда это знак, что вы подошли к границе старой версии себя.

Поэтому не бросайте себя в момент волнения: как только вы научитесь управлять состоянием, вы научитесь управлять ситуацией. Сделайте вдох, выдох, паузу и один шаг.

Потому что за этой границей может появиться голос. Ваш.

Познакомиться со мной и с тем, что я делаю, можно здесь.

Автор: Виолетта Таборидзе, психолог, тренер по публичным выступлениям

Фото: пресс-служба